睡眠

睡眠時に熟睡へ導く方法5選!時間<質を重視しよう!

熟睡する方法

仕事でも勉強でもそうですが、みなさん効率を上げるために睡眠を気にした事はありますか?

寝る時間を削って何かを頑張るよりも、しっかり睡眠をとり、眠気をスッキリさせていた方が手も頭も動いている気になりませんか?

あくまで人によりますが、睡眠の質と自分に合った睡眠をすることで、今以上に仕事や勉強の効率UPに繋がるかもしれないので是非参考にしてみて下さい。

睡眠の質を高めるポイント5選

まずはこの記事のタイトルにもしている睡眠のポイントを5つ紹介します

睡眠で大事なのは熟睡(深い眠り)です。

以下のポイントは睡眠時に質の高い熟睡をする為の基本的なポイントになります。

  • 体に合った寝具を使う
  • 寝室を熟睡に適した環境にする
  • 就寝直前に食事しない
  • 就寝直前に体温を上げない
  • ベッドは睡眠の為に使う

「あたりまえ」な5つのポイントですが、なぜこれが大事なのか実は理由を知らない人も多いと思うので、知っておくと納得できると思います。

それでは順を追って5つのポイントをそれぞれ解説します。

体に合った寝具を使う

これは睡眠の基本中基本ですね。

  • マットレス
  • 布団
  • パジャマ

自分自身に合った寝具は実際に使ってみて確かめるしかありません。

更に季節、気温に合わせて適宜最適な寝具は移り変わるので、色々使ってみて自分好みの物を探すのが良いでしょう。

特にマットレス(敷布団)と枕は合う合わないの個人差が著名に出やすいです。

固さなどの好みよりも朝起きた時の疲れの取れ具合、腰や背中に違和感がないかなどを注視すべきです。

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マットレスはいい物になると値段もそれなりにしますし、いざ体に合わなくて捨てる事になっても処分が大変なので、寝具店に足を運んで試しに横になってみる事をオススメします。

寝室を熟睡に適した環境にする

寝具に続いては寝室の環境。これもとても大切です。

  • 部屋を暗くする
  • 室温は夏25℃くらい、冬20℃くらい
  • 音を遮断

明るさ温度はどれも睡眠の質を高める上で怠ることができないポイントです。

熟睡する為には常夜灯も点けず、真っ暗にするのがオススメ。窓からの光も遮る為に遮光カーテンも用意すると良いでしょう。

室温は夏場は25℃くらい、冬は20℃くらいが理想。エアコンを上手に活用して部屋の温度も適切に保ちましょう。

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言うまでもなく音は眠りを妨害します。周りの環境によりますが窓を開けたまま寝るのも外からの騒音で眠りが浅くなってしまうのでオススメしません。

就寝直前に食事をしない

寝る前の食事は熟睡を妨げる

ごはんを食べた後は程よい睡魔が来るので良質な睡眠に繋がりそうな気がしますが、食事をした後は体が消化する為に働いているので、睡眠も浅くなってしまうといわれています。

ですが空腹すぎても寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めてしまう原因になるので、ベッドに入る3,4時間前までに食事を済ませておくのが理想的です。

食事は体内時計を正確に保つ意味でも毎日同じくらいの時間に摂るように意識しましょう。

ちなみに寝る前のアルコールは寝つきは良くなるものの、その後の睡眠の質は下がってしまうのでオススメしません。

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就寝直前に体温を上げない

体温を上げないとは具体的に風呂上がりや運動後という意味です。

寝る直前に運動すると体が興奮状態になって眠れなくなります。適度な疲労感は大事ですが、寝る数字時間前までに済ませておきましょう。

お風呂は就寝前でも問題なさそうに感じますが、体温が高い状態だと寝つきが悪くなってしまうので、就寝の1時間以上前に入っておきましょう。

ベッドは睡眠の為に使う

「当たり前じゃん」と思うでしょうが、意味としてはベッドでダラダラする時間を減らすと良いという事です。

人間の脳は場所と行動をセットで記憶するので、「ベッドに入ったら寝る」と記憶させると寝つきもよくなり睡眠の質が上がるといわれています。

普段からベッドでスマホやタブレットをいじる時間が多かったりすると、いざ寝ようとしても脳が睡眠モードになかなか入らない事もあります。

まぁ部屋でリラックスする場所といえばベッドの上なので、休日なんかはゴロゴロしたくなりますけどね。

試しにベッドでのゴロゴロタイムを減らし、完全に睡眠の為だけの家具にしてみると睡眠の質が変わるかもしれません。

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熟睡の重要性

ここまで睡眠の質を上げる為に5つのポイントを紹介してきましたが、目的はあくまで良質な深い眠りを得る事にあります。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いた事があると思いますが、体や脳を休める為に大切なのが、深い眠りであるノンレム睡眠。

一定の周期で訪れる浅い眠りと深い眠りですが、眠り始めから数時間のノンレム睡眠が重要といわれています。

睡眠の後半(朝方)にかけて睡眠は浅くなっていくので、ベッドに入って寝付いてからの数時間の眠り大切にするべきです。

その為にも熟睡ポイントの温度や明るさ、騒音といったポイントは欠かせないのです。

ショートスリーパーから学ぶ熟睡パワー

世の中には3、4時間寝るだけで活動できるショートスリーパーがいます。

寝ている時が幸せな人も多いですが、平等に与えられた1日の時間を少しでも長く起きていられるのは私は羨ましく思います。

このショートスリーパーの人達は、なぜ少ない睡眠時間でも平気なのかというと、睡眠の質がやたら高いかららしいです。

睡眠の質が高く、熟睡できる睡眠の前半数時間をぐっすりと眠る事で1日に必要な睡眠を確保できているといわれています。

ショートスリーパーのような良質な眠りを手に入れる為には、この記事で紹介した5つの熟睡へ導くポイントは最低限押さえておきましょう。

まとめ

ここまで書いた通り、睡眠で大事なのは時間よりも質であると言えます。

疲れが取れず、リフレッシュできない睡眠を長く繰り返すよりも、この記事で上げた熟睡へ導く5つのポイントを考え、眠りつきから数時間の眠りの質を高めていきましょう。

人生の内で3分の1を占めるといわれている睡眠。

たかが寝るだけと考えずに豊かな毎日を送る為に今一度自分の眠りを振り返ってみましょう。

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